Động tác 1: Tư thế cái ghế
 Cách thực hiện: Hai chân mở rộng song song, cách nhau 10cm

Hít vào hai tay hướng lên trần nhà.

Thở ra từ từ trùng gối (khớp gối không vượt quá ngón chân cái), dồn trọng tâm vào gót chân và cơ mông. Hướng mông và xương cụt xuống sàn; giữ tư thế từ 3 đến 5 nhịp thở hoặc theo khả năng.

Tác dụng: Làm  dày mật độ xương, giúp xương chắc khỏe; tăng thể lực, tròn cơ mông, phẳng cơ bụng, săn chắc cơ đùi.



Động tác 2: Tư thế chiến binh 1.

Cách thực hiện: Hai chân đứng cách nhau 10cm; bước chân phải ra sau rộng khoảng 2 lần vai;

Hít vào hai cánh tay hướng trần nhà, hạ gối trái; mắt nhìn về phía trước, giữ tư thế từ 3 đến 5 nhịp thở sâu, chậm (hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng).

Thở ra đưa chân phải về với chân trái (thực hiện từ 3 đến 5 vòng)

Tác dụng: Tăng thể lực, khỏe cơ chân,  săn chắc cơ đùi.

Động tác 3: Ngồi vặn soắn.

Cách thực hiện: Ngồi hai chân duỗi thẳng, cách nhau bằng hông

Hít vào hai cánh tay hướng trần nhà.

 Thở ra, đưa tay phải ra sau chia đôi thảm và hạ bàn tay tiếp theo – cố gắng song song với bàn tay phải; hóp chặn bụng lại, vặn soắn sâu; giữ tư thế từ 3 đến 5 nhịp thở sâu chậm hoặc theo khả năng. Hít vào về giữa và thở ra đổi bên (học viên thực hiện từ 3 đến 5 lần)

Tác dụng:  Tác dụng sâu vào cơ quan nội tạng (gan, mật, tụy, dạ dày…hỗ trợ  các bệnh lý liên quan đến tiêu hóa); đẩy khí tra ngoài, giảm đầy hơi.



Động tác 4: Tư thế cái bàn.

Cách thực hiện: Ngồi hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, hướng các ngón chân lên trần nhà; đặt hai tay cạnh hông

Hít vào: nhấn bàn chân xuống sàn; nâng cao hông, ngực, cố giữ thẳng hàng với cột sống hoặc thả lỏng (giữ tư thế 3 nhịp thở dài)

Thở ra: đưa mông về giữa hai bàn tay  sao cho không di chuyển gót chân (học viện thực hiện từ 3 đến 5 lần).

Tác dụng: Có tác dụng vào “tuyến giáp”, cơ quan sinh dục, khỏe chân , vai.